¿Qué tipos de magnesio debería consumir y cuáles no?
Con tantas formas de magnesio disponibles en el mercado, puede ser difícil saber cuál elegir. Desde Mattica nos vemos en la obligación de aportar valor a toda nuestra comunidad y que de este modo cada vez esté más concienciada y educada en salud. Pero, ¿por que?. Vivimos en una época en la que existe tanta facilidad para obtener información y desinformarnos a la vez, que resulta crucial disponer de información real y de valor para poder tomar las mejores decisiones. En el caso que nos ocupa, entender las diferencias entre las distintas clases de magnesio puede ayudarte a tomar una decisión informada y a elegir el suplemento que mejor se adapte a tus necesidades.
Formas de magnesio
- Citrato de magnesio: El citrato de magnesio, derivado de la sal de magnesio del ácido cítrico, se caracteriza por su alta solubilidad y se trata de una de las formas más biodisponibles de magnesio, lo que significa que el cuerpo lo absorbe con mayor eficacia. Es una de las formas más eficientes de suplementación con magnesio, especialmente útil para corregir deficiencias de este mineral. Investigaciones han demostrado que los citratos pueden atravesar las membranas celulares y alcanzar las partes internas de las mitocondrias y el núcleo celular. Esta capacidad es crucial para las células cardíacas y nerviosas, que no pueden regenerarse fácilmente cuando se dañan, lo que hace que la entrega eficaz de magnesio sea esencial para la recuperación de estos tejidos. El citrato de magnesio no solo es altamente absorbible, sino que también ofrece numerosos beneficios para la salud. Un estudio realizado por Walker et al. (2003) demostró que el citrato de magnesio es especialmente efectivo para mejorar la función intestinal y aliviar el estreñimiento. También es muy eficaz para la relajación muscular y la mejora del sueño.
- Glicinato de magnesio: Con una alta biodisponibilidad, es excelente para la relajación muscular. Es suave para el estómago, no tiene efectos laxantes y se ha demostrado que es efectivo en la reducción de síntomas de ansiedad y mejora de la calidad del sueño. En un estudio de Zeng et al. (2013), el glicinato de magnesio mejoró significativamente la calidad del sueño en adultos con insomnio.
- Malato de magnesio: Combina magnesio con ácido málico, ayuda a aliviar la fatiga crónica al ser un compuesto que juega un papel clave en la producción de energía en el ciclo de Krebs. Un estudio de Russell et al. (1995) encontró que el malato de magnesio es beneficioso para pacientes con fibromialgia, mejorando la energía y reduciendo el dolor muscular.
- Taurato de magnesio: Combina magnesio con taurina, beneficioso para la salud cardiovascular y el sistema nervioso.
- Treonato de magnesio: Alta capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, excelente para la mejora cognitiva y la memoria.
- Orotato de magnesio: Útil en la síntesis de energía a nivel mitocondrial, es conocido por su capacidad para mejorar la función cardíaca. Un estudio realizado por Durlach et al. (1990) mostró que el orotato de magnesio puede mejorar la función cardíaca en pacientes con enfermedades cardiovasculares, debido a su alta biodisponibilidad y su papel en la síntesis de ATP.
- Óxido de magnesio: El menos recomendado y una de las formas más comúnmente utilizadas de magnesio en suplementos debido a su alto contenido de magnesio elemental, pero su absorción es extremadamente baja en torno a un 4%. Un estudio de White et al. (1992) demostró que el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad significativamente menor que otras formas de magnesio, como el citrato de magnesio. Este bajo nivel de absorción se traduce en una eficacia limitada para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo y puede causar problemas gastrointestinales, como diarrea.
- Cloruro de magnesio: Soluble en agua pero con baja biodisponibilidad (alrededor de un 25%), se utiliza a veces para la suplementación de magnesio, pero puede causar efectos gastrointestinales adversos, como diarrea y malestar estomacal. Un estudio realizado por Firoz y Graber (2001) comparó la biodisponibilidad del cloruro de magnesio con otras sales de magnesio y encontró que, aunque es mejor que el óxido de magnesio, todavía no es tan eficaz como el citrato de magnesio. Además, los efectos secundarios gastrointestinales limitan su uso. En ocasiones se usa junto a aceites para un uso tópico.
- Carbonato de magnesio: Es conocido por su uso como antiácido y laxante, pero su baja biodisponibilidad lo hace una opción subóptima para la suplementación de magnesio. Un estudio realizado por Lindberg et al. (1990) mostró que el carbonato de magnesio tiene una absorción significativamente menor en comparación con otras formas de magnesio, lo que limita su eficacia para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo.
Elección del suplemento adecuado
Es crucial considerar no solo la cantidad de magnesio elemental en el suplemento, sino también su biodisponibilidad y efectos específicos:
- Citrato y glicinato: Son generalmente las formas más recomendadas debido a su alta biodisponibilidad y amplios beneficios para la salud.
- Carbonato, óxido y cloruro: No se recomiendan debido a su baja absorción y efectos gastrointestinales.
Pero entonces, ¿qué magnesio es el que mejor me viene?
Al elegir un suplemento de magnesio, es esencial considerar no solo la cantidad de magnesio, sino también su forma y biodisponibilidad. Piensa acerca de tus necesidades específicas y elige el tipo de magnesio que mejor se adapte a ellas, o en el caso de acudir a un buen especialista actualizado te recomendará seguro que con buen criterio un buen complemento alimenticio.
Por nuestra parte y de acuerdo a la información que te ofrecemos en esta entrada recomendamos un complejo de citrato y de bisglicinato, de esta manera obtenemos las ventajas de las dos clases de magnesio más contrastadas y nos vemos más beneficiados. Como norma general al aportan buenas cantidades y absorción muy superior a la mayoría de complementos alimenticios de magnesio en los que suelen predominar óxidos, cloruros y muy conocidos carbonatos. Estas últimas formas de magnesio son algo más baratas pero no se absorben, no pasan a formar parte de tu organismo ni regulan tu metabolismo aparte de generalmente originar mal estar, efectos gastrointestinales adversos, como diarrea, y al excretarse sólo favorecen el laxado intestinal.
Recuerda que la suplementación no es solo una cuestión de tomar cualquier producto, irse al más barato o al conocido que invierte en televisión; se trata de elegir el que mejor apoye tu salud y bienestar y que esté en la cantidad correcta y sea fácilmente absorbible por nuestro organismo. La calidad y la forma del suplemento marcan una gran diferencia en sus efectos, así que invierte en tu salud con conocimiento y cuidado.
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