3 de diciembre de 2024

¿Qué tipos de magnesio debería consumir y cuáles no? Con tantas formas de magnesio disponibles en el mercado, puede ser difícil saber cuál elegir. Desde Mattica nos vemos en la obligación de aportar valor a toda nuestra comunidad y que de este modo cada vez esté más concienciada y educada en salud. Pero, ¿por que?. Vivimos en una época en la que existe tanta facilidad para obtener información y desinformarnos a la vez, que resulta crucial disponer de información real y de valor para poder tomar las mejores decisiones. En el caso que nos ocupa, entender las diferencias entre las distintas clases de magnesio puede ayudarte a tomar una decisión informada y a elegir el suplemento que mejor se adapte a tus necesidades.  Formas de magnesio Citrato de magnesio: El citrato de magnesio, derivado de la sal de magnesio del ácido cítrico, se caracteriza por su alta solubilidad y se trata de una de las formas más biodisponibles de magnesio, lo que significa que el cuerpo lo absorbe con mayor eficacia. Es una de las formas más eficientes de suplementación con magnesio, especialmente útil para corregir deficiencias de este mineral. Investigaciones han demostrado que los citratos pueden atravesar las membranas celulares y alcanzar las partes internas de las mitocondrias y el núcleo celular. Esta capacidad es crucial para las células cardíacas y nerviosas, que no pueden regenerarse fácilmente cuando se dañan, lo que hace que la entrega eficaz de magnesio sea esencial para la recuperación de estos tejidos. El citrato de magnesio no solo es altamente absorbible, sino que también ofrece numerosos beneficios para la salud. Un estudio realizado por Walker et al. (2003) demostró que el citrato de magnesio es especialmente efectivo para mejorar la función intestinal y aliviar el estreñimiento. También es muy eficaz para la relajación muscular y la mejora del sueño. Glicinato de magnesio: Con una alta biodisponibilidad, es excelente para la relajación muscular. Es suave para el estómago, no tiene efectos laxantes y se ha demostrado que es efectivo en la reducción de síntomas de ansiedad y mejora de la calidad del sueño. En un estudio de Zeng et al. (2013), el glicinato de magnesio mejoró significativamente la calidad del sueño en adultos con insomnio. Malato de magnesio: Combina magnesio con ácido málico, ayuda a aliviar la fatiga crónica al ser un compuesto que juega un papel clave en la producción de energía en el ciclo de Krebs. Un estudio de Russell et al. (1995) encontró que el malato de magnesio es beneficioso para pacientes con fibromialgia, mejorando la energía y reduciendo el dolor muscular. Taurato de magnesio: Combina magnesio con taurina, beneficioso para la salud cardiovascular y el sistema nervioso. Treonato de magnesio: Alta capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, excelente para la mejora cognitiva y la memoria. Orotato de magnesio: Útil en la síntesis de energía a nivel mitocondrial, es conocido por su capacidad para mejorar la función cardíaca. Un estudio realizado por Durlach et al. (1990) mostró que el orotato de magnesio puede mejorar la función cardíaca en pacientes con enfermedades cardiovasculares, debido a su alta biodisponibilidad y su papel en la síntesis de ATP. Óxido de magnesio: El menos recomendado y una de las formas más comúnmente utilizadas de magnesio en suplementos debido a su alto contenido de magnesio elemental, pero su absorción es extremadamente baja en torno a un 4%. Un estudio de White et al. (1992) demostró que el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad significativamente menor que otras formas de magnesio, como el citrato de magnesio. Este bajo nivel de absorción se traduce en una eficacia limitada para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo y puede causar problemas gastrointestinales, como diarrea. Cloruro de magnesio: Soluble en agua pero con baja biodisponibilidad (alrededor de un 25%), se utiliza a veces para la suplementación de magnesio, pero puede causar efectos gastrointestinales adversos, como diarrea y malestar estomacal. Un estudio realizado por Firoz y Graber (2001) comparó la biodisponibilidad del cloruro de magnesio con otras sales de magnesio y encontró que, aunque es mejor que el óxido de magnesio, todavía no es tan eficaz como el citrato de magnesio. Además, los efectos secundarios gastrointestinales limitan su uso. En ocasiones se usa junto a aceites para un uso tópico. Carbonato de magnesio: Es conocido por su uso como antiácido y laxante, pero su baja biodisponibilidad lo hace una opción subóptima para la suplementación de magnesio. Un estudio realizado por Lindberg et al. (1990) mostró que el carbonato de magnesio tiene una absorción significativamente menor en comparación con otras formas de magnesio, lo que limita su eficacia para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. Elección del suplemento adecuado Es crucial considerar no solo la cantidad de magnesio elemental en el suplemento, sino también su biodisponibilidad y efectos específicos: Citrato y glicinato: Son generalmente las formas más recomendadas debido a su alta biodisponibilidad y amplios beneficios para la salud. Carbonato, óxido y cloruro: No se recomiendan debido a su baja absorción y efectos gastrointestinales. Pero entonces, ¿qué magnesio es el que mejor me viene? Al elegir un suplemento de magnesio, es esencial considerar no solo la cantidad de magnesio, sino también su forma y biodisponibilidad. Piensa acerca de tus necesidades específicas y elige el tipo de magnesio que mejor se adapte a ellas, o en el caso de acudir a un buen especialista actualizado te recomendará seguro que con buen criterio un buen complemento alimenticio. Por nuestra parte y de acuerdo a la información que te ofrecemos en esta entrada recomendamos un complejo de citrato y de bisglicinato, de esta manera obtenemos las ventajas de las dos clases de magnesio más contrastadas y nos vemos más beneficiados. Como norma general al aportan buenas cantidades y absorción muy superior a la mayoría de complementos alimenticios de magnesio en los que suelen predominar óxidos, cloruros y muy conocidos carbonatos. Estas últimas formas de magnesio son algo más baratas pero no se absorben, no pasan a formar parte de tu organismo ni regulan tu metabolismo aparte de generalmente originar mal estar, efectos gastrointestinales

Alimentos ricos en magnesio y la necesidad de suplementación Aunque existen varios alimentos ricos en magnesio, obtener las cantidades necesarias a través de la dieta es cada vez más difícil debido a la disminución del contenido de magnesio en los alimentos. Aquí, exploramos los alimentos más ricos en magnesio y por qué la suplementación sigue siendo necesaria aunque comamos abundantes alimentos ricos en este mineral, lo que tampoco es muy común: Fuentes naturales de magnesio Verduras de Hoja Verde: Espinacas, acelgas y col rizada son excelentes fuentes de magnesio. Frutos Secos y Semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza y sésamo están cargados de este mineral esencial. Cacao: El chocolate oscuro no solo es delicioso, sino también una buena fuente de magnesio. Aguacate: Rico en magnesio y otros nutrientes esenciales. Pescado: Algunos pescados como el salmón y la caballa son también buenas fuentes de magnesio. Limitaciones de la dieta actual La realidad es que, debido a la explotación agrícola intensiva, empobrecimiento del suelo y malas prácticas agrícolas, los alimentos no tienen la cantidad de magnesio que deberían. Los suelos son pobres en magnesio debido a los cambios en los tipos de abonos, pesticidas y fertilizantes, que quelan y roban el magnesio de la tierra. Además, los hábitos de vida actuales nos llevan a alimentarnos más de productos procesados que de alimentos frescos. Esto, junto con el uso de ciertos medicamentos que dificultan la absorción de magnesio, hace que la suplementación sea casi imprescindible para alcanzar los niveles necesarios. Beneficios de la suplementación con magnesio Suplementar con magnesio puede ayudar a corregir estas deficiencias. Recordemos algunos beneficios de unos correctos valores de magnesio corporal: Mejora del Sueño: Un sueño más profundo y reparador. Reducción del Estrés: Ayuda a manejar mejor el estrés diario. Mejora de la Salud Cardiovascular: Reducción de la presión arterial y prevención de arritmias. Salud Metabólica: Mejora de la gestión de la glucosa y prevención del síndrome metabólico. Es importante reconocer que, aunque una dieta equilibrada es fundamental, a veces no es suficiente para proporcionar todos los nutrientes esenciales que necesitamos. La deficiencia de magnesio es un problema real y generalizado, y la suplementación puede ser una herramienta vital para mantener nuestra salud. Reflexiona sobre tus hábitos alimenticios y considera si estás obteniendo suficiente magnesio de tu dieta. Si no es así, la suplementación puede ser una manera sencilla, efectiva y económica de asegurar que tu cuerpo reciba este mineral esencial. Recuerda, tu salud es una inversión a largo plazo; cuidar de ella hoy puede prevenir problemas mañana.